Mamá embarazada tomando jugo saludable

Ya sea que estés embarazada o lactando, tu nutrición tiene un impacto directo en el desarrollo de tu bebé. 1

El estado de nutrición de una mujer embarazada no solo impacta su salud, también tiene un impacto directo en la salud del bebé. Tu médico o nutriólogo es la persona indicada para aconsejarte sobre la alimentación que debes llevar dependiendo de tu condición por ejemplo si es un embarazo múltiple, si presentas obesidad o diabetes gestacional, por mencionar algunos ejemplos.1

A continuación, te contamos sobre cómo puedes cuidar tu alimentación.

El requerimiento de energía durante el embarazo puede incrementar aproximadamente 300 kcal por día, sin embargo, durante el primer trimestre del embarazo el número de calorías que necesita la mamá es muy parecido al que consumía no estando embarazada, mientras que, en el segundo y tercer trimestre su requerimiento de energía incrementa de 340 a 453 kcal al día respectivamente.1

Ya que nace el bebé y la mamá comienza a amamantar el requerimiento de energía incrementa aún más. Una mujer que amamanta requiere aproximadamente 500 kcal extras al día. Si no consume estas calorías extras (dependiendo su estado nutricional actual), el cuerpo utiliza las reservas corporales para mantener la lactancia por lo que es común que las mujeres que amamantan pierdan entre 500 g y 1 kg al mes después del primer mes del postparto.1 Usualmente, la pérdida de peso durante la lactancia, no impacta la cantidad o calidad de la leche materna sin embargo se pueden presentar deficiencias de algunos nutrientes de los cuales el requerimiento se encuentra incrementado en esta etapa como magnesio, ácido fólico, calcio y zinc.1

La lactancia se puede considerar exitosa cuando el bebé está ganando la cantidad de peso adecuada de acuerdo a su edad.1

En la siguiente tabla podrás consultar las ingestas diarias recomendadas durante embarazo, lactancia y de mujeres no embarazadas mayores de 19 años.2

Recuerda que es muy importante consultar a tu médico o nutriólogo pues son los indicados para aconsejarte sobre tus necesidades nutricionales de acuerdo a tus características individuales como estado de nutrición, edad, peso entre otros.

Ingesta Diaria Recomendada para embarazo, lactancia y mujeres no embarazadas mayores a 19 años

 

Nutriente

Ingesta diaria recomendada

durante el embarazo

Ingesta diaria recomendada

durante la lactancia

Ingesta diaria recomendada

para mujeres no embarazadas

Ejemplos de alimentos que lo contienen

Carbohidratos

 

 

 

179 g al día

210 g al día

130 g al día

Frutas, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.), lácteos, verduras y granos enteros.

Fibra

 

 

 

28 g al día
 

29 g al día

25 g al día

Frutas, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.), verduras y granos

Proteína

 

 

 

 

 

 

 

 

71 g al día

71 g al día

46 g al día

Origen animal: Carne, pollo, lácteos, huevo, puerco, pescados y mariscos, pavo

Origen vegetal: Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soya, etc.), nueces, quinoa, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches, etc).

Grasas totales

 

 

20%–35% del total de calorías

Incrementar el consumo de grasas poli insaturadas como aceite aceite de soya, aceite de maíz, aceite de girasol, nueces y semillas.

Omega-6

 

 

 

13 g al día

13 g al día

12 g al día

Nueces, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches), aceites vegetales (aceite de maíz, aceite de girasol, etc)

 

Omega-3

 

 

1.4 g al día

1.3 g al día

1.1 g al día

 

Pescados grasos (salmón, sardina) y linaza.

 

Vitamina A

 

 

770 μg RAE al día

1300 μg RAE al día

700 μg RAE al día

Durazno, brócoli, zanahoria, kale, mango, camote y  huevo.

Vitamina C

 

 

85 mg al día
 

120 mg al día

75 mg al día

Cítricos (naranja, toronja), kiwi, fresas, pimiento rojo y verde, brócoli, col de Bruselas y coliflor.

Vitamina D

 

 

 

600 IU al día
 

600 IU al día

600 IU al día

Pescados grasos (salmón, sardina) y alimentos fortificados con Vitamina D como la leche de vaca.

Vitamina E

 

 

15 mg al día

19 mg al día

15 mg al día

Nueces, aceites vegetales, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches)

Vitamina K

 

90 μg al día

90 μg al día

90 μg al día

Brócoli, kale, guisantes, espinaca, aceite de canola o soya

Vitamina B6

 

 

1.9 mg al día
 

2.0 mg al día

1.3 mg al día

Pescado, carne, aves, granos enteros, incluyendo avena.

Vitamina B12

 

2.6 μg al día

2.8 μg al día

2.4 μg al día

Lácteos, huevos, carne, aves y mariscos

Colina

 

 

 

450 mg al día
 


550 mg al día

 

425 mg al día

Carne, pollo, huevo (con yema), champiñones, salmón y germen de trigo.

Folato

 

600 μg al día

500 μg al día

400 μg al día

Frijoles, verduras de hoja verde como: espinaca y espárragos, cereales fortificados y nueces.

Calcio

 

1000 mg al día

1000 mg al día

1000 mg al día

Queso, leche, yogur, brócoli y kale.

Yodo

 

220 μg al día

290 μg al día

150 μg al día

Lácteos, pescado, sal yodada y algas.

Hierro

 

 

 

27 mg al día


9 mg al día

18 mg al día (19–50 años)
8 mg al día (+51 años)

Pescado, carne, aves, mariscos, nueces, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches) y espinaca.

Zinc

 

 

 

 

 

11 mg al día

 

12 mg al día

 

8 mg al día

Nueces, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.), carne, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches) y mariscos

 

Obtenido de: Beluska-Turkan K, Korczak R, Hartell B, et al. Nutritional Gaps and Supplementation in the First 1000 Days. Nutrients. 2019 Nov 27;11(12):289

 

Recuerda que es importante que durante esta etapa mantengas un estilo de vida saludable pues esto será clave tanto para tu bebé como para ti. Para lograrlo, incluye una dieta balanceada que incluya cereales integrales, frutas, verduras, proteínas, grasas saludables y lácteos en las cantidades suficientes para mantener un peso saludable, pregunta a tu médico si puedes realizar actividad física y no olvides tomar el suplemento prenatal y postnatal que te recomiende.3

 

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Referencias

  1. Kominiarek MA, Rajan P.. Nutrition recommendations in pregnancy and lactation. Med Clin North Am. 2016 Nov; 100(6): 1199–1215.
  2. Beluska-Turkan K, Korczak R, Hartell B, et al. Nutritional Gaps and Supplementation in the First 1000 Days. Nutrients. 2019 Nov 27;11(12):289
  3. Klemm S, Academy of Nutrition and dietetics. Eating right during pregnancy. Disponible en: https://www.eatright.org/health/pregnancy/what-to-eat-when-expecting/eating-right-during-pregnancy [acceso 30 septiembre 2021]

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